Calculadora de zonas de entrenamiento

¿Qué es la Zona 2 en running?

La Zona 2 es la intensidad aeróbica suave, aproximadamente entre el 60% y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Es el ritmo al que podrías mantener una conversación completa sin quedarte sin aire — de ahí que muchos entrenadores la describan como "ritmo conversacional". La mayoría del volumen semanal de un corredor de fondo (rodajes fáciles, tiradas largas) se hace en esta zona: entrena tu capacidad aeróbica y tu eficiencia metabólica con una fatiga acumulada mucho menor que corriendo más rápido, lo que te permite entrenar con más frecuencia y recuperarte mejor entre sesiones de calidad.

Las 5 zonas de entrenamiento

• Zona 1 — Recuperación (50-60% FC máx): esfuerzo muy suave, para recuperación activa.
• Zona 2 — Aeróbica / resistencia (60-70%): base del volumen, ritmo conversacional.
• Zona 3 — Tempo (70-80%): esfuerzo moderado-alto, sostenible pero exigente.
• Zona 4 — Umbral (80-90%): cerca de tu ritmo de carreras de 10K a media maratón.
• Zona 5 — VO2max / anaeróbica (90-100%): series cortas e intensas.

Sobre la precisión de este cálculo

Estas zonas son una estimación orientativa, no una medición clínica. La fórmula "220 − edad" para la FC máxima es una media poblacional: tu valor real puede diferir en ±10-15 pulsaciones. Si conoces tu FC máxima real (por un test de esfuerzo o el pico observado en una sesión muy exigente), úsala en vez de la edad — el resultado será más fiable. El método de Karvonen (que usa también tu FC en reposo) suele ajustarse mejor a cada persona que el simple porcentaje de la FC máxima.